快眠のための方法やおすすめ安眠グッズを紹介

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安眠グッズの選び方

快眠するための4つの原則
近年、夜更かしによる生活リズムの乱れや不眠症の増加に伴い、なかなか眠れない人や睡眠を効果的に取れない人が増えています。また、せっかく寝ても夜中に起きてしまう人(中途覚醒)や、きちんと寝ているのに疲れが取れないという人も少なくありません。
実は現代人にとって「快眠」することは、簡単そうに見えてとても難しくなっています。そこで本特集では快眠するためのコツを徹底研究。わかりやすく解説していきます。
快眠するためには下記の3項目が欠かせません。
  • 1.食生活を見直す
  • 2.就寝2時間前に入浴する
  • 3.睡眠環境を整える
これらの3項目に加え、ストレスを解消していくことが快眠のための最も重要なカギとなります
快眠のための食事、リラックスできる入浴方法、睡眠環境を万全にするための安眠グッズ等、それぞれの項目ごとにしっかり対策を行えば必ず快眠に近づく事ができます。最近なかなか寝付けないという人や、ぐっすりと眠って溜まった疲れを取りたい人は、本特集を参考に快眠するための環境を整え、毎日をより健康に楽しく過ごしましょう!

快眠のポイント1 食生活を見直す

胃に負担をかけないものを中心にたんぱく質を意識して取り入れて。サプリメントを活用するのも手

睡眠と食事には密接な関係があります。食事のメニューによっては睡眠を促進させ、反対に睡眠不足は食欲を増進させて肥満の原因となります。また、消化不良は睡眠の妨げとなるため、食後すぐに眠らないよう気をつけることも大切です。帰宅してお腹がぺこぺこ!という時も、夜遅い場合は量をセーブし、食べ過ぎないように注意しましょう。逆に夕食を抜いてしまうのもNGです。空腹で眠れなくなる上、睡眠時に分泌される成長ホルモンや筋肉の修復を妨げてしまいます。

睡眠に効果的な食べ物の代表として有名なのはホットミルク。ホットミルクにはカルシウム、ビタミンB12、トリプトファンという睡眠に効果的な3つの成分が多く含まれています。また、身体を内部から温め、催眠効果を高めます。ホットミルクを飲むのは寝る前が最も効果的。牛乳をレンジで温めるだけと手軽な点も魅力のひとつです。
また、仕事などで夕食が遅くなってしまう場合は、あっさりしてたんぱく質が豊富なものを摂取するといいでしょう。

食事が十分に摂れない時はサプリメントを使うのも1つの方法です
睡眠に必要な栄養素は、トリプトファン、GABA、メラトニン、グリシンなど。サプリメントをうまく活用することで、これらの栄養素を効率的に摂取することができます。睡眠薬のように効きすぎることもなく気軽に購入できる上、長期保存が可能で、食が細い人や食欲がないときでも栄養補給が可能です。

栄養素名 メラトニン グリシン トリプトファン
特徴 体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替える働きを持つ「睡眠ホルモン」。抗酸化作用による新陳代謝促進作用や、免疫強化作用、老化防止作用を持つといわれている。夜間に多く分泌され、老化とともに減少する。体内のメラトニンを増やすためにはアミノ酸・トリプトファンの摂取が必要重要となる。 体内に存在するアミノ酸のひとつ。甲殻類や魚介類に多く含まれ、日常的に摂取されしているが、睡眠改善効果が近年発見された。その他血流の増加作用をもたらし、肌質の改善にも役立つ。一日3gの摂取が必要。 必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの前駆物質となる。たんぱく質の多い食品に含まれており、鎮痛作用、うつ状態の改善に役立つ。トリプトファンの摂取によってメラトニンとセロトニンを増加させることが可能。一日の摂取量目安は体重1キロ当たり2mg。不眠症の改善には500mg程度必要といわれる。
栄養素名 セロトニン GABA(y-アミノ酪酸) ビタミンB6
特徴 神経伝達物質のひとつ。精神面に影響を与えることから「幸せホルモン」とも言われる。不足するとうつ病や不眠症を招く原因となる。ダイエットによる偏食やストレスにより減少しやすい。昼夜逆転の生活や運動不足など現代社会のライフスタイルにセロトニン不足の原因があるとも言われており、積極的に摂取することがのぞましい。 体内に存在する天然アミノ酸のひとつ。主に脳や脊髄で抑制性の神経伝達物質として働き、鎮静作用やリラックス作用をもたらす。抗ストレスがあるとも言われており、安眠に大きくかかわる栄養素。近年はGABAを含有したチョコレートなども登場し注目されている。ストレスや老化により体内から減少。1回30mg以上の摂取が必要とされている。 たんぱく質のエネルギー代謝に関わる補酵素。トリプトファンがセロトニンに変化する際に重要な役割を果たす。トリプトファンと併せて摂取することで興奮を沈め、安眠効果をもたらす。また、GABAの合成にも関与。他の栄養素とセットで摂取したい栄養素。

ただし、サプリメントはあくまでも補助食品であり、食事の代わりにはなりません。過剰摂取すると過剰症を引き起こす場合もあるので摂取量を適量に留めることが重要です。たくさんの栄養素をサプリで補おうとすると費用もかかるため、本当に必要な栄養素を自分で選択し、賢くサプリを活用しましょう

グッスミン これがナイト
グッスミン これがナイト
ライオン 健康家族
グッスミン これがナイト
トマト酢とGABAを配合したサプリメント。トマト酢のグルタミン酸やアミノ酸が栄養面から体をサポートし、安眠成分のGABAが快適な眠りへ誘導してくれる。その他、ビタミンB6やB2、L-カルニチン、リコピンと美容や快眠に役立つ成分も豊富に配合。飲みやすさを重視したドリンクタイプ(アップル味)で、カロリーも1本100mlあたり7kcalと、就寝前にも手軽に飲むことができる。摂取目安量は一日1本、価格は30日分で5,143円(税抜)。 「にんにく卵黄」でおなじみの株式会社健康家族が開発したサプリメント。GABA、ホップ、クロセチン、ラフマの4つの植物成分を配合。イライラや不安を解消し、心身をリラックスさせることで休息の質を高めてくれる。食物のため効果は緩やかで、ストレスで満足に休息が取れない人や、年齢と共にしっかり休めなくなった人におすすめ。ソフトカプセルタイプで、摂取目安量は1日2粒。価格は30粒入りで3,024円(税込)。

快眠効果をもたらすレシピのサイト

スヤスヤ安眠レシピ
(ヤマサ醤油株式会社提供)

スヤスヤ安眠レシピ

レシピを見る

クックパッドレシピ集
"安眠"

クックパッドレシピ集 安眠

レシピを見る

美味しく眠れる快眠レシピ
(西川リビング株式会社提供)

スヤスヤ安眠レシピ

レシピを見る

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快眠のポイント2 就寝2時間前に入浴する

しっかりと体を温めて神経を鎮めよう。お気に入りのバスグッズでもっと快適に

よい睡眠のためには入浴も欠かせない手段の一つです。夕飯を食べてのんびりしているとついウトウト・・・はっと目が覚めたらもう深夜、あわててシャワーを浴びたあとは目が冴えて眠れず、翌朝しっかり起きられない。こんな経験はありませんか?

入浴するタイミングは、快眠の大きなポイントです

最適な時間は、眠りにつく2時間前。ぬるめのお湯に20〜30分入浴することで体の熱を放散させ、副交感神経を優位にすることで、スムーズに入眠することが出来ます。熱すぎるお湯は反対に目を覚まさせてしまうので控えましょう。 ポイントは、シャワーではなくじっくりと湯船に浸かること。入浴剤やバスオイル、お気に入りのソープ等のバスグッズを使えば、さらにリラックス効果はアップします。ゆっくりお風呂に浸かる時間がない!という人は、手浴、足浴だけでも効果があります。
入浴時間をスケジュールに組み込んで生活スタイルを変えることで、生活のリズムが整い、快眠効果を一気に高めることができます

バブルバスメルト ハニーマニア エッセンシャルオイル オレンジスイート
バブルバスメルト ハニーマニア エッセンシャルオイル オレンジスイート
ボディショップ 生活の木
バブルバスメルト ハニーマニア エッセンシャルオイル オレンジスイート
天然素材にこだわったイギリスの化粧品専門店「ボディショップ」のバブルバス。天然ハチミツを使用。使用したで、ハチミツの美肌成分が肌を優しく包み、甘くて心地よい入浴タイムを演出する。パラペンフリー。広い世代に愛されるフローラルな香りで、子どもにも安心して使用できる。 アロマ専門店「生活の木」のアロマオイル。オレンジの果皮から抽出したオイルで、気分向上やリラックス効果が高い。原産国はブラジル。
生活の木のオイルは全体的に他社と比べ低価格で、手が届きやすいのが特徴。シンプルなボトルデザインも万人から愛される理由のひとつ。
1,944円(税込) 648円(税込)

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快眠のポイント3 睡眠環境を整える

自分に合った枕やアロマを取り入れて、寝室をもっとリラックスできる環境にしよう

グッスリ眠る事ができる快眠状態に持ち込むためには、周囲の環境を整えることも重要です
食事も入浴も済ませてあとは寝るだけになったら、寝室もリラックスした状態を保てる環境を整えてあげましょう。 たとえば、音楽や寝心地がよくなる加湿器、枕などの安眠グッズを活用すると、脳をリラックスさせ、安眠できる環境を整えることができます。なかでも人気があるのは、安眠枕、アロマ、癒しのCDなどです

特に、自分にあった枕を選ぶことは大切。パソコンやスマートフォンの普及によって姿勢が悪化し、ストレートネックになる人が増えています。ストレートネックとは、本来緩やかに婉曲している首の骨が、長時間うつむく姿勢を続けたことなどによって真っ直ぐなかたちに歪んでしまった状態のことを言い、肩こりや首の痛みの原因となります。首の形が変形してしまっているため、普通の枕ではうまく頭にフィットせず、気持ちよく眠ることができません。自分の首にフィットする枕を使用することで楽な姿勢で眠ることが可能となり、寝心地の悪さを解消してくれます

パーソナルフィット オーダーメイドまくら エアウィーヴ SHIPS ORIGINAL リードディフューザー
パーソナルフィット オーダーメイドまくら エアウィーヴ SHIPS ORIGINAL リードディフューザー
西川リビング エアウィーヴ SHIPS Days
パーソナルフィット オーダーメイドまくら エアウィーヴ SHIPS ORIGINAL リードディフューザー
完全オーダーメイド型の快眠まくら。枕を6つのブロックに分け、内部の素材を1g単位で調整可能。柔らかめ〜固めまで5段階で好みに合わせて注文できる。長く使うことを考えられており、消臭・抗菌・速乾・防汚加工もされている。体型が変わっても購入後10年間は無料で調整・アフターカウンセリングが可能。枕としては高価だが、10年間自分に最適な枕を使い続けられることを考えると買う価値のある製品。 スケート選手の浅田真央が愛用し話題となった高反発マットレスパッド。寝具の上に重ねるだけで寝心地を改善し、休眠をサポートしてくれる。特徴は、”元性の高さによる寝返りのサポート、耐圧分散による負担軽減、2討肋れにくく冬は暖かい通気性の実現、た綫い可能の4つ。
かなりの高額商品だが、これ1枚で寝心地のよさは格段に変化すると言えるだろう。
アパレル企業「SHIPS」が展開する生活雑貨店「SHIPS Days」が販売するルームフレグランス。穴の開いた蓋付ボトルにリードを挿し込むだけで、香りが広がる。フレグランスは「WOMEN'S CASUAL(フレッシュグリーン&フローラル)」「WOMEN'S DRESS(花・木・葉・果実のブレンド)」の2種類。コンパクトでシンプルなデザインは、インテリアにも馴染みやすい。水も電気も使用しないため手軽に使用できる。

自分の好みに合わせてこれらの安眠グッズを活用することで、最後までリラックスした状態を保ち、安眠効果を高めることができます。

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ストレス解消が快眠に繋がり、快眠がストレス解消になる

ストレスと睡眠は密接な関係。ストレス解消と快眠のサイクルをうまく回そう

睡眠に悪影響を及ぼすストレスをうまく解消することが、快眠のためには大切です。ストレスを解消する手段は、人によってさまざまです。人と会話する、趣味に没頭する、美味しいものを食べる、体を動かす・・・その人に合ったストレス発散をすることで、快眠効果を高めることが出来ます。
ちなみに「睡眠」は、ストレスを解消する上でも重要な役割を担っています

睡眠には‖里魑戮瓩襦´記憶を固定させる けがの修復・成長 ぅ好肇譽垢糧散 という4つの役割があります。脳が疲れると睡眠を促す20種類以上の睡眠物質が蓄積されます。また、生物には昼に活動し夜に眠る体内時計が存在し、夜になると自然と眠くなるリズムが出来上がっています。
ところが、過労や夜更かしで生活リズムが乱れることにより、体内リズムはおかしくなってしまいます。この結果、眠れない、イライラ、めまい、倦怠感などの症状が現れてきます。

慢性的な睡眠不足はそれ自体がストレス源となります。睡眠不足状態が続くことで、ますますストレスを積み重ねることになります。このような悪循環はうつ病やパニック障害などメンタルヘルスの不調に繋がり、生活に支障をきたすこともあります。

快眠のポイントとして挙げた上記3項目を参考に、快眠リズムが整ってくると、今度はストレス解消の一手へと繋がっていきます。ストレスを解消することは快眠方法の一種であり、快眠もまたストレス解消法の一種なのです
このようにストレスと睡眠は相互に関係しているため、両者のサイクルがうまく回ることで、ストレスも睡眠不足も軽減されていきます。

食事、入浴、環境、ストレス。今回紹介した4項目を見直すことで、睡眠の効果は一気に高まります。ただし、どれか1つを見直せばすぐに快眠効果が得られるわけではありません。
上記のポイントを中心に様々な面から生活リズムを改善し、体内リズムを整うえることで、自然に快眠できる状態を作り出していくことができるでしょう。今回紹介した方法や商品を参考に生活と環境を見直し、快眠と共にストレスを軽減させ、正しい体内リズムを手に入れましょう。

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