ダイエットのやり方

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ダイエットのやり方

体重チェックとダイエット選び

体重管理はダイエットの基本

ダイエットのもっとも基本となるのは、言うまでもなく体重管理です。毎日できるだけ同じ時間(朝起きてトイレに行ったあとなど)に体重を量り、増減の様子をチェックしましょう。ダイエット中の体重は劇的に減少することは少ないため、できれば0.5kg単位、最低でも1kg単位で計測できる体重計がおすすめ。同時に体脂肪も測れれば、より正確にダイエットの効果(=脂肪の減少の度合い)をチェックすることができます。
量った体重は、ダイエット用のノートやダイエットソフトなどに記録していくと、ダイエット中のモチベーションを保つのに役立ちます。とりわけダイエットソフトは体重の増減をグラフ化して確認できる他、BMIを自動計算してくれる等の便利な機能がついています。運動や食事のカロリーを入力できるソフトであれば、食事メイン・運動メインのダイエットのどちらでも役立ちます。

ダイエットは食事管理と運動の合わせ技。ライフスタイルに合わせてメインで行うほうを選んで

ダイエットにはたくさんの種類があります。大まかに分類すると、摂取カロリーに注目した食事系のダイエット、消費カロリーに注目した運動系のダイエット、そして、マッサージや整体のようなボディメンテナンス系のダイエット。
ただし、基本的にダイエットは、食事管理と運動をあわせて行うともっとも成功率が高まります。3種類のダイエットのうち、最初に始めるのはどの方法からでもかまいませんが、たとえば食事制限をしている人は、現在の方法に慣れてきたら近所を散歩する習慣をつけてみる、といった具合に、複数の方面からアプローチをしてみましょう

<体重管理に役立つサービス>

ヘルスプラネット からだバランスラボ
ヘルスプラネット ヘルスプラネット
体脂肪計メーカー「タニタ」が運営するダイエットサポートサービス。無料の会員登録後、体重や体脂肪などのデータを入力するとグラフを作成してくれる。タニタが販売する体脂肪計・歩数系・血圧計とも連動しており、計測したデータを自動的にパソコンやケータイに記録させることができる パナソニックが提供している健康管理ツール。「CLUB Panasonic」に無料会員登録をすることで体重・体脂肪・スリーサイズなどのデータを記録し、グラフ化できる。1日1回データを記録するごとに、パナソニック製品のプレゼント応募などに使える「エンジョイポイント」50ポイントがもらえる

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食事制限

食べた物を記録しよう

毎日記録を残すことが苦にならない人は、メモなどに食べた物の記録をつけてみましょう。食べた物を逐一記録していくと、自分の食生活が把握できるのはもちろん、書くという行為によって余分な物の食べすぎをセーブする効果もあります。「レコーディングダイエット」として知られるこの記録式ダイエットは、それだけでダイエット効果が期待できる場合も少なくありませんが、さらに健康的なダイエットを目指す人は、これらの食事記録をもとに、一日の摂取カロリーをチェックしたり、炭水化物や脂質・食物繊維・ビタミン・たんぱく質などのバランスを調整してみましょう。

脂肪が燃えるのは空腹時。食事はおなかがすいてからがベスト

体重1kgを減らすには、約7,200kcalの脂肪を燃焼させる必要があります。1ヶ月で1kg落としたい場合は、1日の食事を240kcal減らせばよい計算。ただし、短期間でやせたいあまりやみくもに食事を減らすと、生命を維持するために必要なカロリーまで不足してしまい、体が飢餓状態になってしまいます。飢餓を感じた体は代謝を下げて極力エネルギーを使わないようになるため、脂肪が燃えにくくなり、さらには、脳が食事を摂るよう体に要求するため、一日中食べ物のことばかりを考えて過食に走る原因にもなりかねません。
そのため、一日に減らす食事のカロリーは200〜300kcalにとどめるのが良いと言われています。つまり、食事制限で落とせる体重は1か月に1kg前後が理想。それ以上のペースで落としたい場合や減量スピードが落ちたときは、運動で消費カロリーを増やす必要があります。

なお、脂肪は血糖値が低いときに燃焼される性質があるため、食事は前回の食事の糖質が充分消化されてからがおすすめ。目安としては食事と食事の間隔を6時間以上空けるのがベストです。反対に間食などで血液中の血糖値をつねに高いままにしていると、脂肪は燃えることができず、高いダイエット効果を期待できなくなります。

ダイエット食品の効用は?

ダイエット食品は、食事制限のダイエットで上手に使いたいアイテムの一つです。間食時の食欲や夜の食事量をコントロールしたり、食べ過ぎた次の日のカロリーを制限するなど、必要に応じて取り入れてみましょう。

ただし、あまりダイエット食品に頼りすぎると、正しい食習慣や栄養バランスの知識を身につけることができません。ダイエット食品は、あくまでもダイエット向きの食習慣をマスターためのサポート的存在として活用するのがおすすめです。

<食事制限がメインのダイエット方法>

レコーディングダイエット 低炭水化物ダイエット
食べた物を逐一書き出していくダイエット。最初は食事制限をせず食べた物とその時間をすべて書き出すことに専念。書き出す作業になれた後でカロリーを調べたり、食べた物や食べた時間などの傾向を分析する。パソコンや携帯で食べた物・体重の記録をまとめておくと管理しやすい 炭水化物(ごはん、パン、うどんなど)の摂取量を減らすダイエット。夕食時のご飯を抜くものや、白米を玄米に変えるものが多い。ただし、炭水化物をまったく食べない状態を長時間続けると、脳などの糖質を必要とする器官の機能が低下するため、正しい知識が不可欠。
【関連書籍】
いつまでもデブと思うなよ
【関連書籍】
腹いっぱい食べて楽々痩せる「満腹ダイエット」
レコーディング・ダイエットの理論を書いたダイエット体験紀。1年間で50kgの減量を達成した著者が、決して無理をしないレコーディングダイエットのやり方を解説。ダイエットをする意義やメリットについても書かれている カロリー制限をせず、運動も不要。糖質を抑えるだけで肉や魚、お酒まで自由に摂取できる「ずぼらダイエット」のやり方を説明したノウハウ本。低炭水化物ダイエットの理論を分かりやすく解説している

<代表的なダイエット食品>

ローカロ生活 プチシェイク(オルビス)
ローカロ生活画像 プチシェイク画像
生協を中心に販売されているダイエット食品。レトルトやインスタントで手軽に食べられるものがほとんどで、ラーメン、パスタ等の主食や、から揚げ等のおかず、チーズケーキなどのスイーツまで揃う。味のおいしさに定評あり オルビスが販売するシェイク型のダイエット食品。牛乳100mlと混ぜて摂取。味がおいしく、デザート感覚で食べられる点から人気が高い。1食あたり144〜165kcalで、11種類の味がある

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運動の習慣

食事制限がうまく出来ないときは運動で消費カロリーを増やそう

食事だけでカロリーを減らすのが難しい場合は、運動量を増やして消費カロリーをアップする方法がおすすめです。運動は苦手…という人でも、たとえば、朝の電車を一駅手前で降りて歩く、バス通勤から自転車通勤に切り替える、買い物は車でなく徒歩で行く、エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を利用するなど、日常の中で意識して運動を取り入れることで、食事だけでは減らしきれないカロリーを上手に消費することができます。
また、比較的まとまった時間がとれる人や運動が好きな人は、ジョギングや他のスポーツを始めたり、近所のスポーツクラブに入会してもよいでしょう。運動には、消費カロリーを増やすだけでなく、血行を良くして身体の機能を活性化させる作用もあり、ダイエットに取り入れることで減量効果を高めることができます。
なお、運動に向いている時間は、食後2〜3時間後、午後よりは体が活発な午前中がおすすめです。ウォーキングや自転車は軽く息があがる程度の速さをキープすると、体に負担をかけずに消費カロリーをアップすることができます。

<運動がメインのダイエット方法>

自転車ダイエット ウォーキング
自転車を使ったダイエット方法。通勤・通学・買い物などで日常的に自転車を積極的に使う、週末のツーリングに出かけるなど方法は人それぞれ。ジョギングやウォーキングと同じく有酸素運動で、初心者でも運動のペースを守りやすいなどのメリットがある。ママチャリよりも、サドル位置の高いクロスバイクやロードバイクのほうが腕にも負荷がかかり全身運動に向く 有酸素運動の代表。道具が不要でマイペースに実行できるため人気が高い。フォームは、背筋を伸ばしてあごを引き、やや大またで歩く。ペースは、軽く息が上がりつつも、隣の人と会話ができる程度を保つと良い。運動の前後に足首やふくらはぎのストレッチを行う・20分以上歩く場合は水分補給をする・体調が悪いときは無理をしないなどのポイントに気をつける
マルスマート オンラインバイクショップWiggle ミズノ公式オンラインショップ リーボック オンラインショップ
マルスマート オンラインバイクショップWiggle ミズノ公式オンラインショップ リーボック オンラインショップ
マウンテンバイク・ロードバイク・クロスバイク・子供用自転車などが最大69%OFFで買える自転車の激安通販サイト。シティサイクル向けの折りたたみ自転車、ライトやサイクルメーターなどのオプション部品も取り扱う。全品送料無料 マウンテンバイクやスポーツ自転車、都市型自転車などを幅広く扱うイギリスの自転車ショップ。自転車パーツやアクセサリーなども豊富で国内では手に入らないデザインが魅力。注文合計金額に応じて国際無料配送も行う 日本製スポーツ用品メーカー「ミズノ」のオンラインショップ。ウォーキングシューズ・ウェア・ボトルケースまで幅広くそろう。5,250円以上の購入orクラブミズノ会員への登録(無料)で送料無料。会員は購入額の5%のポイント還元を受けられる リーボックのオンラインショップ。履くだけで脚や臀部に負荷を与え、カロリー消費を高めるEASY TONEシリーズを展開。ショートブーツモデルなどのユニークなウォーキングシューズも取り扱う。15,000円以上の購入で送料無料

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ヨガ・マッサージの効用

意外に知られていないヨガやマッサージの効果。お風呂や運動の前後、起床・終身時に取り入れると○

ヨガやマッサージには、リンパの流れを整え、むくみや肩こりの解消、老廃物の排出などを促す効果があります。また、運動で疲労した筋肉を回復させたり、心身をリラックスさせ、ダイエットや日常生活のストレスを和らげる働きも。
食事制限や運動のように直接カロリーをコントロールするダイエット方法とは異なりますが、ダイエットのサポートとして取り入れたいボディメンテナンス系のダイエット方法です。
特にお風呂上がりや運動の前後、起床時や就寝前に取り入れると効果的。ヨガやマッサージは自宅でできるDVDも販売されているほか、ヨガ教室などのプログラムを活用しても良いでしょう。エステの体験プランでプロの施術を受けてみるのもおすすめです。

<ヨガ・マッサージのダイエット方法>

ヨガ マッサージ
呼吸法を意識しながらゆっくりとポーズをとることで、インナーマッスルが鍛えられ代謝がアップする。従来のヨガにエクササイズ要素が加わったパワー・ヨガやホット・ヨガは、水分補給をしながらヨガを行うことで、代謝アップに加え、老廃物の排泄作用も期待できる 血液やリンパの流れをスムーズにし、むくみを解消することで部位別のサイズダウンや美肌効果が期待できる。また、腰痛や肩こりの予防にも。手先・足先などの心臓に遠い位置から徐々に体幹部に向けて行うのがポイント
DVDで覚えるシンプルヨーガLesson ホットヨガスタジオLAVA モテ脚骨盤ストレッチDVDレッスン スリムビューティハウス
シンプルヨーガを基本から応用まで網羅したDVDブック。映像でヨガのポーズや呼吸法・準備運動・瞑想法などを見ることができるため、自宅で気軽にヨガをマスターできる 関東・関西を中心に店舗を持つホットヨガスタジオ。ヨガのほかフラやエクササイズ、パーソナルトレーニング、岩盤浴、スパも行っている。初めての場合は1,000〜5,000円の初回トライアルがおすすめ 骨盤治療の専門家による骨盤ストレッチ&マッサージ本。下半身だけでなく小顔やバストアップなど全身対応のメニューも掲載されている 全国に店舗を展開する大手エステサロン。痩身コースは骨盤ダイエット、カッピング、マッサージなどが有名。75分間のフルコースをおためしできるトライアルセットを3,000円で提供している

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リバウンド防止

ダイエットで身に着けた食習慣や運動習慣を継続しよう

ダイエット後に多くの人が経験するリバウンド。食事量を大幅に減らしたり、短期間だけハードな運動を続けると、ダイエット以前の生活に戻した時に体重も以前の状態に戻ってしまうことが多々あります。中には、代謝が低下したり運動により食欲が増えたことで以前より体重が増加するケースも。
リバウンドを防ぐためには、目標体重を達成した後も、ダイエットで身に着けた食習慣や運動習慣をキープすることが一番です。そのためにも、食事制限・運動は、この方法をずっと続けられるかどうかを考え、日常生活に無理のない範囲で行うようにしましょう。

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ダイエットのやり方(参考サイト)

参考:様々なダイエット方法の口コミをチェック可能

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